Maxim Sladkov (sladkovm) wrote,
Maxim Sladkov
sladkovm

Categories:

Тренировки и велосипеды: измерение профиля мощности

Одной из моих целей на сезон является получение лицензии KNWU, поэтому я решил не затягивать в долгий ящик и начал год с замера профиля мощности. Суть подобного упражнения проста - нужно максимально быстро проехать минутный, 5-ти минутный и 20-ти минутный интервалы. Эти измерения дают практическую оценку анаэробной, МПК и аэробной (пороговой) мощности соответственно.

Добавив в упомянутый список еще и 5-ти секундный интервал получим медицинскую карту велосипедиста, значения в которой нужно незамедлительно делить на текущий вес и сразу же смотреть в таблицу ниже, где сразу видно - гонщик ты уважаемый, или бреветчик выходного дня. В качестве дополнительного бонуса, знание своего профиля мощности поможет правильно выбрать нагрузку во время интервальных тренировок и укажет на те элементы физиологии, которыми стоит заняться с особым усердием перед гоночным сезоном.

Я ограничил записи в таблице второй категорией, так как, в обозримом будущем, я выше себя не вижу и выделил свои показатели оранжевым. Полную таблицу можно легко найти как в интернете, так и в книгах посвященных велосипедным тренировкам.

В продолжении статьи - детали тестирования, описание альтернативных методов и практические выводы. Сразу оговорюсь - понадобится измеритель мощности.


WPK_table_Jan.tiff






Вспомогательные технические средства

У кого как, а у меня январь и зима за окном, поэтому все замеры проводятся на вело-станке Tacx Flow, на который я взгромоздил свой алюминиевый шоссейник. Мощность я замеряю педалями Garmin Vector, а данные считываю вело-компьютером Garmin Edge 800.

Для анализа результатов я пользуюсь приложением Golden Cheetah, которое каждый желающий может скачать совершенно бесплатно.

Перед тестом нужно запастись водой - у меня два бачка, полотенцем и, не исключено, что и тазиком. Окна нужно открыть, так как на протяжении следующего часа сквозняки будут лучшими друзьями.

ftp_test_trainer-1.jpg



Исторические максимумы для слабых духом

У измерения профиля мощности есть огромный недостаток - для прохождения традиционного теста понадобится очень недюжая мотивация. Тест выжмет из организма все соки и оставшийся день придется провести в состоянии овоща.

Для тех, кто высокой мотивацией похвастать не может, а я, к примеру, в последний раз своей хвастал аж в мае прошлого года, есть несколько альтернативных приемов.

Первый из них - это оценка исторических максимумов. Приложение Golden Cheetah анализирует данные со всех тренировок и автоматически определяет самые быстрые интервалы. Продолжительность интересующих интервалов можно определить в настройках, как и период времени за который брать данные. Результаты выводятся в виде таблицы, где для каждого интервала показаны первые 10 результатов.

Если верить максимумам, то 20 минут я должен проезжать с мощностью 300 Вт … Ага … Уже … В общем к максимумам нужно относиться с некоторым скепсисом и, как вариант, больше равняться на лучшее второе или третье время из таблицы.

my_best_power_intevals.tiff

Профиль мощности для оптимистов

Более надежный и сравнительно безболезненный способ определить все необходимые параметры - это анализ кривой мощности.

Сводная кривая мощности - это так же исторические максимумы, но взятые для всех интервалов от 1 сек до 6 часов. Чем богаче и разнообразнее коллекция тренировок, тем точнее будет воспроизведена кривая мощности. Пример моей кривой мощности, которая собранна на основании всех тренировок за последние 2 месяца, можно видеть на графике ниже.

Штрихованная кривая демонстрирует, как модель Критической мощности (Critical Power) описывает собранные максимумы и, на основании CP-модели, алгоритм оценивает функциональную пороговую мощность - FTP.

Метод, как можно догадаться, не без изъяна. На моей кривой, к примеру, третья зона Z3 совершенно провалена по отношению к теоретической модели, что добавляет “гибкости” CP-кривой, а значить приведет к погрешности в оценке пороговой мощности.

В моем случае кривую спасает то, что выходные разборки в нашей деревне продолжаются круглый год и я даже успел поездить в декабре в горах. Благодаря этому я заполнил зоны более-менее равномерно, но, в большинстве случаев, кривая мощности в январе будет состоять из тренировок в зоне выносливости с вялыми спринтами по другую сторону спектра. На основании таких скудных данных модель критической мощности может выдать все, что угодно. При этом, чаще всего, значение FTP получается завышеным.

Power_curve_CP_jan.tiff

Настоящие боль и страдания

Для тех, кто готов на все ради дозы допамина, настольная книга каждого велосипедиста - Training and Racing with a Power Meter рекомендует упражнение 9.С, пошаговые инструкции, к которому, приведены в таблице, а желающие присоединиться к мучениям могут даже скачать garmin workout файл c моего dropbox:


workout9C.jpg

Продолжительность всего процесса - 1 час 45 минут, но отцы-основатели протокола настаивают на том, что весь профиль получится замерять за один раз, а наличие спринтов, минутных интервалов и 5-ти минутки ненависти, избавит организм от лишней обузы анаэробных и креатин-фосфатных ресурсов перед чистой, как слеза комсомолки, 20-ти минутной гонки против времени на максимальной аэробной мощности.

Все эти разделения на разные виды мощности исключительно символические и более строгие определения можно найти в книге Training and racing with a Power Meter.

Глазами приложения Strava тест профиля мощности выглядит, как на картинке ниже. Особое внимание стоит обратить на рваный каденс после 20-ти минутного интервала - в этот момент радуешься, что еще живой, но сил крутить больше нет.

Power Profile.tiff



Расчет FTP и WPK

Для расчета функциональной пороговой мощности - FTP, результат с 20-ти минутного интервала нужно умножить на 0.95. Полученное число, по определению, должно соответствовать мощности, которую получится поддерживать на протяжении часа.

С практической точки зрения FTP понадобится для определения тренировочных зон, а дополнительное знание мощностей на ключевых интервалах позволит точней выбрать нагрузку во время тренировок.

Если разделить все замеренные значения мощностей на вес, то можно виртуально померятся силушкой с американскими гонщиками и вело-любителями. У меня получились следующие результаты мощности:

1 минута - 477 Вт или 6.53 Вт/кг

5 минут - 353 Вт или 4.83 Вт/кг

20 минут - 282 Вт или 3.86 Вт/кг ( что совсем не 300 Вт, как пророчила максимумы )

При весе в 73 кг, 5-ти минутная и 20-минутная мощности сватают меня в 3-ю гоночную категорию, в то время, как минутный интервал очень красноречиво показывает, как меня сбросят с колеса на первом же холме или при отъезде дерзкого отрыва. Как пишет редакция блога Cycling Tips - сколько не тренируйся, а все равно велосипедные навыки, как у футболиста.



Реалии тестирования

У меня получилось пройти тесто только со второй попытки. В первый раз я погорел на том, что начал 20-ти минутный интервал на обещанных 300 Вт, но к 6-ой минуте я еле выкручивал 280 Вт, на седьмой минуте я лил воду на шею, а через 30 сек я понял, что, если не остановлюсь сейчас же, то просто потеряю сознание.

Вторая попытка оказалась более удачной - я начал 20 минут на 280 Вт и на той же мощности закончил. Была мысль, что могу выкрутить и больше, и я даже попробовал на 15-й минуте добавить нагрузки, но симптомы теплового удара стали более отчетливыми и я прикрутил мощность.

Мораль? Нужно что-то думать с охлаждением. Пусть я и кручу под окном, но этого было явно недостаточно.






Tags: Тренировки и велосипеды
Subscribe

promo sladkovm december 6, 2013 21:58 84
Buy for 100 tokens
В 1984 году Франческо Мозер установил новый часовой рекорд на треке и стал первым в истории велосипедистом, который преодолел рубеж 50 км, улучшив при этом результат великолепного Эдди Меркса почти на 2 километра. Подготовкой Мозера занимался итальянский физиолог Франческо Конкони - пионер…
  • Post a new comment

    Error

    default userpic

    Your reply will be screened

    When you submit the form an invisible reCAPTCHA check will be performed.
    You must follow the Privacy Policy and Google Terms of use.
  • 34 comments