Maxim Sladkov (sladkovm) wrote,
Maxim Sladkov
sladkovm

Category:

Тренировки и велосипеды: планирование программы подготовки и ведение дневника

Как велотурист может стать спортсменом-любителем? Одни скажут, что трансформация происходит во время первой велосипедной гонки или гранфондо, другие же будут настаивать, что переломный момент - это покупка пульсометра, проведение теста Конкони, и заказ Библии велосипедиста на амазоне. Я считаю, что все начинается с первой записи в тренировочном дневнике.

training_log_jpg




В уходящем году все, что связано с шоссейным велосипедом, было для меня в новинку: первое знакомство с холмами южного Лимбурга, первый результат в Strava на главном голландском сегменете - Couberg, незабываемые впечатления от разницы между “соло и поездом” и первое понимание того, что я ничего не смыслю в принципах тренировки велосипедистов. Анаэробный порог, функциональная мощность? Я и без этого могу проехать 100 километров.

Дальше было множество любительских гонок без медалек - fietstochts, cyclosportives, синдром перетренированности и неделя в тренировочном лагере на дорогах Ломбардии. Что уж рассказывать? Посмотрите лучше короткий клип с одного из тохтов, который дает представление о любительском велоспорте в Голландии.



В следующем году все должно быть иначе и увлечение велосипедом будет преследовать пусть и долгосрочную, но очень простую цель - перейти из ранга вело-любителя и участника "гонок без медалек" в разряд вело-спортсменов с лицензией национального общества KNWU или регионального общества BWF.



Теория периодизации

Теоретическая база для создания тренировочного плана у меня собрана и пришло время претворить ее в практику. Я планирую пользоваться принципом периодизации, где весь мой тренировочный цикл будет разбит на 3-х недельные микроциклы, после каждого и которых следует неделя отдыха и тестирование текущих функциональных способностей посредством теста Конкони.

Основным источником вдохновения для моей программы является книга Джо Фрила “Библия велосипедиста”, но так как у меня не получилось примерять на себя ни одну из его тренировочных программ, то пришлось импровизировать и обратиться к дополнительным источники информации. Список основной используемой литературы следующий:

1. The Cyclist’s training bible, Joe Friel, 4th ed.

2. Training and racing with a power meter, Hunter Allen & Andrew Coggan, 2d ed.

3. Cutting-edge cycling, Hunter Allen & Stephen S. Choung

4. Развитие локальной мышечной выносливости в циклических видах спорта, Е. Б. Макинченко и В. Н. Селуянов



Технические средства

Из технических средств я планирую использовать велосипедный компьютер Garmin Edge 800 с пульсометром, тренажер Tacx Flow, онлайн приложения Strava и Training Peaks и, конечно же, мои велосипеды - боевой шоссейник Wilier La Triestina и хардейл Cube Reaction Pro для замешивания зимней грязи.

Дневник тренировок я веду на Google Drive, где я создал 5 различных таблиц:

1. Глобальный план на год (Annual Training Plan)

2. Тренировочный дневник (Trainings log)

3. Сводный отчет (Summary training)

4. Пульсовые тренировочный зоны на основании анаэробного порога (LTHR)

5. Таблица с результатами теста Конкони (Conconi test)



Глобальный план на год

Стандартную форму для этой таблицы я нашел в интернете и немного подогнал ее под свои нужды. Новый тренировочный год я начал 18 ноября 2013 - через неделю после Самых быстрых 15 километров в мире.

Дневник можно вести совершенно анонимно, но, так как мне скрывать нечего, то зовут меня Максим Сладков и я планирую посвятить спорту 500 часов моего свободного от работы и других обязательств времени. Тот факт, что Лан разделяет со мной те же увлечения, никак не нарушает хрупкий балланс семейной ячейки.

Кроме велосипеда я немного увлекаюсь скалолазанием и бегом, поэтому я внес и эти дисциплины в список основных видов моей спортивной деятельности. В комментариях (Notes) я отметил для себя дни недели, за которыми уже закреплены определенные виды тренировок. По понедельникам, например, я хожу на скалодром, по средам я участвую в групповой тренировке местного велосипедного клуба, а на выходных я стараюсь выбираться на гонки без медалек в Голландии или Бельгии. Тест Конкони я провожу в пятницу, во время восстановительной недели - красная ячейка Ci.

ATP_cycling.tiff



Цели на сезон

Тут у меня все очень просто:

1. Реалистично - перейти из тренировочной группы B-36 в группу B-38 в местном велоклубе. На практике это означает, что я должен уметь проезжать 100 километров в группе, которая движется со средней скоростью 38 км/час, в то время, как пиковая скорость может доходить до 45 км/час.

2. В идеале хотелось бы подтянуть свой уровень до возможностей моего товарища - Роберто, который в прошлом году чувствовал себя довольно комфортно в группе B-38.

3. Долгосрочная цель - перейти в ранг “полу-про”, что означает участие в гонках, где средняя скорость составляет 40 км/час, а пиковая доходит до 50 км/час

Проанализировав свои сильные и слабые стороны я пришел к выводу, что прокачивать нужно все без исключения, но нюансы любительского велоспорта требуют особого внимания к силе, которая понадобится на холмах весенних классик - Тур Фландрии и Льеж-Бастонь-Льеж, и мышечной выносливости, которая необходима для участия в Maratona dles Dolomites .



Что тренировать и с какими целями?

Кроме параметров силы (Force) и мышечной выносливости (Muscular Endurance) можно еще тренировать общую выносливость (Endurance), скорость (Speed), анаэробную выносливость (Anaerobic Endurance) и мощность (Power). Я так же добавил колонку работы со свободным весом (Weights) и колонку с тестированием (Testing).

Разделение тренировок на компоненты очень условное и, в моем случае, я пользуюсь рекомендациями Джо Фрила, который утверждает, что общая выносливость, сила и скорость (прим. под скоростью Фрил понимает хорошую технику педалирования с высоким каденсом) являются первичными параметрами, в то время, как мышечная выносливость, анаэробная выносливость и мощность - это производные.

Мышечная выносливость, например, - это производное от общей выносливость и силы, в то время, как мощность - это производное от силы и скорости.

Каждый 3-х недельный микроцикл я стараюсь тренировать все первичные параметры и не больше одного вторичного. Во время восстановительной недели я тренирую только общую выносливость.

Отдельно в таблице выделены основные старты. В конце декабря - это 8 дней на горных серпантинах Гран Канарии, в последний день марта - это любительский Тур Фландрии, а в середине апреля - это любительский Льеж - Бастонь - Льеж. Тренировочные микроциклы подобраны таким образом, чтобы большие старты выпадали на конец восстановительной недели.



Дневник тренировок

В этой таблице я собираю всевозможные метрики по каждой тренировке. Меня в первую очередь интересуют объем и интенсивность.

Объем тренировок можно оценить по времени тренировки (Duration), дистанции или калориям.

В качестве показателей интенсивности я заношу в таблицу Strava Stress Score (SSS) и аналоги этого параметра из Training Peaks - hrTSS и IF. Так же я записываю средний и максимальный пульс за тренировку.

Training_log.tiff

В конце каждой недели я стараюсь подвести итог и выписать в комментариях основные достижения и неудачи. Так, в частности, во время первого микроцикла - Base 1, первую неделю я не мог полностью погрузиться в тренировочный процесс, так как на работе был сначала корпоратив а потом встреча с подрядчиками. Последняя неделя тоже не задалась, так как меня подкосил грипп.



Сводный отчет

Цель отчета - это вывод на график объема и интенсивности тренировок за неделю. Для каждой недели я считаю (на самом деле подсчет происходит автоматически) суммарное время, SSS, hrTSS, калории - Cal (деленные на 10) и IF*100.

AT_progress.tiff

Основная идея подобного отчета - это попытка продублировать сводные графики на Training Peaks, которые доступны только в платной версии. Цена вопроса - годовая подписка на сервис за 100 баксов.
tp_pmc_tss_week.tiff



Пульсовые тренировочные зоны на основании анаэробного порога

При помощи этой таблицы я пересчитываю свои пульсовые зоны после каждого определения анаэробного порога. Показатели мощности (Equivalent power) соответствуют граничным показателям пульса на кривой Конкони и помогают правильно определить нагрузку во время интервальных тренировок на станке Tacx Flow.
training_zones_LTHR_calculation.tiff



Функциональные способности по результатам теста Конкони

О том, как заполняется эта таблица есть отдельный пост. Единственное хочу отметить, что, по сравнению с моими первыми результатами, я добавил колонку с максимальным пульсом во время теста - Max HR (это не то же самое, что максимальный пульс) и максимальную мощность во время теста - Max Power.

test_conconi_results.tiff

Как можно видеть, первые 3 недели тренировок не принесли каких-то видимых результатов и только максимальная мощность во время теста выросла на 20 Ватт. Изменения в мощности на пульсе анаэробного порога попадают в пределы погрешности эксперимента.

Не могу не отметить, что я так же перемерял Максимальное Потребления Кислорода (МПК или VO2max) по методу Астранда, но теперь с пульсом в первой зоне и получил схожий результат с предыдущим измерением.

С этими результатами я, как и в прошлом году, отправляюсь на остров Гран Канария, где целую неделю буду хулиганить и ездить на топовой модели Cannondale Supersix Evo модельного ряда 2014 года.
2014_SuperSix_EVO_Ultegra_BLK_new_full_0.jpg

Лан же будет испытывать женскую версию - Cannondale Synapse Woman.





2014_Synapse_Womens_105_Triple_C5W_CRB_full_0.jpg

Фото с сайта велопроката Free-Motion.


Публичную версию тренировочного дневника можно скачать по ссылке на Google Drive.





Tags: Тренировки и велосипеды
Subscribe

promo sladkovm december 6, 2013 21:58 84
Buy for 100 tokens
В 1984 году Франческо Мозер установил новый часовой рекорд на треке и стал первым в истории велосипедистом, который преодолел рубеж 50 км, улучшив при этом результат великолепного Эдди Меркса почти на 2 километра. Подготовкой Мозера занимался итальянский физиолог Франческо Конкони - пионер…
  • Post a new comment

    Error

    default userpic

    Your reply will be screened

    When you submit the form an invisible reCAPTCHA check will be performed.
    You must follow the Privacy Policy and Google Terms of use.
  • 22 comments